– Anak usia sekolah, 6–12 tahun
9–12 jam
– Remaja, 13–17 tahun
8–10 jam
– Dewasa, 18–60 tahun
Sedikitnya 7 jam
-Dewasa, 61–64 tahun
7–9 jam
– Lansia, 65 tahun ke atas
7–8 jam
Angka tersebut merupakan pedoman umum. Kebutuhan setiap individu dapat berbeda bergantung pada kondisi kesehatan, aktivitas, serta kualitas tidurnya.
Rekomendasi untuk orang dewasa juga didukung oleh pernyataan konsensus American Academy of Sleep Medicine (AASM) dan Sleep Research Society yang diterbitkan dalam jurnal Sleep pada 2015. Para ahli menyimpulkan bahwa orang dewasa berusia 18–60 tahun sebaiknya tidur tujuh jam atau lebih secara teratur untuk mendukung kesehatan optimal.
Kebiasaan tidur kurang dari tujuh jam dikaitkan dengan berbagai dampak buruk, antara lain peningkatan risiko obesitas, diabetes, hipertensi, penyakit jantung, stroke, gangguan suasana hati, penurunan fungsi kekebalan tubuh, dan meningkatnya risiko kecelakaan akibat penurunan kewaspadaan.
Artinya, tidur lima atau enam jam setiap malam secara terus-menerus bukanlah kebiasaan ideal bagi kebanyakan orang dewasa, sekalipun mereka merasa masih mampu bekerja seperti biasa.
Kapan Waktu Tidur yang Paling Baik?
Tidak ada satu jam tidur yang berlaku mutlak bagi semua orang. Seseorang yang harus bangun pukul 05.00 tentu memiliki kebutuhan jadwal berbeda dari pekerja malam atau orang yang memulai aktivitasnya lebih siang.
Prinsip utamanya adalah menyesuaikan waktu tidur dengan kebutuhan durasi istirahat, jam bangun, serta ritme sirkadian tubuh. Ritme sirkadian merupakan sistem biologis yang mengatur pola tidur dan bangun selama kurang lebih 24 jam, dengan pengaruh dari cahaya, aktivitas, dan kebiasaan sehari-hari.
Sebagai contoh, orang dewasa yang perlu bangun pukul 05.00 dan menargetkan tidur delapan jam sebaiknya sudah terlelap sekitar pukul 21.00. Jika waktu yang dibutuhkan untuk bersiap dan tertidur sekitar 15–30 menit, ia dapat mulai bersiap tidur sekitar pukul 20.30.
