HOLOPIS.COM, JAKARTA – Dalam rangka International No Diet Day yang diperingati setiap 6 Mei, banyak orang mulai kembali membahas hubungan yang lebih sehat dengan makanan. Perayaan ini bukan sekadar tentang berhenti diet, tetapi juga mengingatkan bahwa tidak semua makanan harus dianggap sebagai “musuh”.
Banyak orang takut makan karena khawatir berat badan naik. Padahal, beberapa jenis makanan justru dapat membantu tubuh merasa kenyang lebih lama, sehingga keinginan untuk ngemil berlebihan bisa berkurang.
Kuncinya bukan selalu makan lebih sedikit, tetapi memilih jenis makanan yang tepat.
1. Oatmeal yang Tinggi Serat
Oatmeal sering direkomendasikan karena mengandung serat larut bernama beta-glucan yang membantu memperlambat proses pencernaan.
Akibatnya, rasa kenyang bertahan lebih lama dan tubuh tidak cepat merasa lapar kembali. Penelitian dalam Nutrition Reviews juga menunjukkan bahwa konsumsi oat dapat membantu meningkatkan rasa kenyang dibanding beberapa jenis sarapan tinggi karbohidrat sederhana.
2. Telur dengan Kandungan Protein Tinggi
Telur menjadi salah satu makanan yang cukup mengenyangkan karena kaya protein. Protein membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna dibanding karbohidrat sederhana.
Studi dalam International Journal of Obesity menemukan bahwa sarapan dengan telur dapat membantu mengurangi rasa lapar dan asupan kalori di waktu berikutnya.
3. Kentang Rebus yang Sering Diremehkan
Kentang sering dianggap penyebab berat badan naik, padahal kentang rebus justru termasuk makanan dengan tingkat kenyang tinggi.
Dalam penelitian Satiety Index of Common Foods yang dipublikasikan oleh University of Sydney, kentang rebus menjadi salah satu makanan yang paling mengenyangkan dibanding banyak jenis makanan lain.
Yang perlu diperhatikan justru cara pengolahannya. Kentang goreng dengan tambahan minyak dan garam tentu berbeda dengan kentang rebus biasa.
4. Buah dengan Kandungan Air Tinggi
Buah seperti semangka, melon, jeruk, dan stroberi memiliki kandungan air yang tinggi sehingga membantu memberikan rasa kenyang tanpa kalori berlebihan. Selain itu, buah juga mengandung serat dan vitamin yang membantu tubuh tetap mendapatkan nutrisi yang cukup.
5. Sup Bisa Membantu Mengontrol Porsi Makan
Sup berbasis kaldu atau sayuran juga dikenal membantu rasa kenyang lebih cepat karena kandungan cairannya tinggi. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa makanan dengan volume tinggi tetapi kalori lebih rendah dapat membantu seseorang merasa kenyang tanpa makan berlebihan.
6. Greek Yogurt dan Protein yang Mengenyangkan
Greek yogurt mengandung protein lebih tinggi dibanding yogurt biasa. Protein membantu memperlambat rasa lapar dan menjaga energi lebih stabil. Pilihan ini juga sering digunakan sebagai camilan karena memberi rasa kenyang tanpa harus makan dalam porsi besar.
7. Sayuran Tinggi Serat
Sayuran seperti brokoli, wortel, bayam, dan timun memiliki kalori relatif rendah tetapi tinggi serat dan volume. Karena itu, sayuran dapat membantu memenuhi piring dan perut tanpa memberikan asupan kalori yang terlalu tinggi.
International No Diet Day menjadi pengingat bahwa pola makan sehat tidak selalu berarti menahan lapar atau takut terhadap makanan tertentu.
Memahami kebutuhan tubuh dan memilih makanan yang membuat kenyang lebih lama justru dapat membantu menciptakan hubungan yang lebih seimbang dengan makan dan kesehatan.
