HOLOPIS.COM, JAKARTA – Karbohidrat merupakan salah satu jenis nutrisi yang berperan sebagai sumber energi tubuh agar kuat menjalani aktivitas harian. Oleh karena itu, setiap hari tubuh diwajibkan memperoleh asupan karbohidrat yang cukup.
Pada tubuh pria dewasa dibutuhkan asupan karbohidrat sekitar 415-430 gram per harinya, sementara pada tubuh wanita dewasa membutuhkan karbohidrat sekitar 340-360 gram per harinya.
Di Indonesia sendiri, kita sering memperoleh nutrisi karbohidrat dengan mengonsumsi nasi, khususnya nasi putih. Namun, selain nasi putih terdapat menu lain yang bisa menjadi pilihan sumber karbohidrat.
Menu pengganti nasi ini juga menyediakan serat, vitamin, dan mineral yang mendukung kesehatan. Berikut ini menu karbohidrat yang bisa kamu jadikan pengganti nasi, dikutip Holopis.com dari Alodokter Kemnterian Kesehatan RI :
1. Singkong
Singkong adalah umbi-umbian yang kaya karbohidrat lebih tinggi daripada nasi putih dalam takaran yang sama. Selain karbohidrat, singkong juga mengandung protein, serat, vitamin B dan C, folat serta kalium yang baik untuk kesehatan tubuh secara umum.
2. Ubi Jalar
Ubi jalar merupakan sumber karbohidrat yang lebih rendah dibandingkan nasi, yakni sekitar 20 gram. Meski begitu, makan kaya akan nutrisi seperti vitamin A dan B, kalium, protein, fosfor, dan kalsium. Nutrisi ini baik untuk pencernaan dan kesehatan mata. Ubi jalar bisa diolah menjadi ubi kukus, rebus, atau panggang tanpa banyak tambahan lemak agar tetap sehat.
3. Kentang
Kentang termasuk pilihan karbohidrat yang cocok untuk orang yang ingin mengontrol berat badan, karena rendah kalori dan minim karbohidrat yakni hanya 20 gram dalam tiap 100 gramnya. Kentang sebaiknya dibuat dengan cara dikukus, direbus, atau dipanggang supaya nutrisi tetap terjaga.
4. Jagung
Jagung memiliki karbohidrat yang cukup untuk menggantikan nasi. Dalam 100 gram, jagung mengandung karbohidrat sekitar 21 gram dan 3,4 gram protein. Kedua nutrisi ini bisa memberikan rasa kenyang lebih lama sehingga kamu tidak mudah lapar. Jagung juga mengandung vitamin A, vitamin B9 (folat), dan vitamin C yang baik untuk kesehatan.
5. Sagu
Sagu adalah karbohidrat tradisional yang sering dijumpai di bagian timur Indonesia. Sumber karbohidrat ini juga mengandung serat dan mineral, serta bisa diolah ke dalam berbagai bentuk sajian seperti papeda.
6. Talas
Dalam takaran yang sama, talas (umbi-umbian lain) mengandung karbohidrat cukup tinggi bahkan lebih daripada nasi putih, serta memiliki serat yang melimpah. Kandungan antioksidan vitamin E dan quercetin dalam talas juga membantu melindungi tubuh dari radikal bebas.
7. Mi (Buatan Sendiri)
Mi yang dimasak sendiri bisa menjadi sumber karbohidrat cukup baik, dengan sekitar 25 gram karbohidrat per porsi. Agar lebih sehat, pilih mi segar atau yang dimasak tanpa banyak tambahan garam serta bumbunya dibuat sendiri.
8. Bihun
Bihun terbuat dari tepung beras dan memiliki sekitar 24 gram karbohidrat per porsi. Bihun juga menyediakan sedikit protein, serat, dan mineral yang bermanfaat ketika dipadukan dengan sayuran atau lauk sehat lainnya.
Beragam pilihan karbohidrat pengganti nasi ini bisa kamu kombinasikan dengan sumber protein dan sayuran untuk menu yang lebih seimbang dan bernutrisi. Misalnya, singkong panggang dengan sayur tumis, atau jagung rebus dengan lauk ikan dan salad sayur bisa jadi menu yang sehat dan mengenyangkan.
