HOLOPIS.COM, JAKARTA – Sakit punggung seringkali menjadi masalah umum yang dialami oleh banyak orang, apalagi bagi para millenial yang sering menyebut diri mereka sebagai ‘sobat jompo’.
Apalagi jika Sobat Holopis memiliki gaya hidup yang kurang aktif atau bekerja dalam posisi duduk dalam waktu yang lama. Salah satu cara yang efektif untuk mengatasi dan mencegah sakit punggung adalah dengan melakukan gerakan olahraga yang tepat.
1. Cobra Stretch
Cobra stretch atau peregangan kobra adalah gerakan yang baik untuk meregangkan otot-otot punggung, terutama bagian bawah.
- Berbaring telungkup dengan tangan diletakkan di bawah bahu.
- Angkat tubuh perlahan-lahan dengan menekuk tangan, sehingga dada terangkat dari lantai.
- Tahan posisi tersebut selama 15-30 detik, kemudian turunkan tubuh secara perlahan.
2. Cat-Cow Stretch
Cat-Cow stretch atau peregangan kucing-sapi adalah gerakan yang melibatkan gerakan lentur dan lengkungan punggung. Berikut adalah cara melakukannya:
- Mulailah dalam posisi crawling, dengan lutut dan tangan menopang tubuh Anda.
- Lakukan gerakan lengkungan punggung ke atas (cow stretch) dengan mengangkat kepala dan bokong ke atas.
- Kemudian, lakukan gerakan lentur punggung ke bawah (cat stretch) dengan menekan kepala dan ekor ke bawah.
- Ulangi gerakan ini secara perlahan-lahan selama beberapa kali.
3. Pelvic Tilts
Pelvic tilts atau miringan panggul adalah gerakan yang fokus pada penguatan otot-otot inti dan panggul.
- Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki di lantai.
- Tekuk panggul dengan mengangkat pinggul dari lantai, sehingga punggung bagian bawah terangkat.
- Tahan posisi tersebut selama beberapa detik, kemudian kembali ke posisi awal.
- Ulangi gerakan ini sebanyak 10-15 kali.
4. Bridge Pose
Bridge pose atau posisi jembatan adalah gerakan yang baik untuk memperkuat otot-otot punggung dan panggul.
- Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki di lantai, sejajar dengan panggul.
- Angkat panggul dari lantai sampai tubuh membentuk garis lurus dari bahu hingga lutut.
- Tahan posisi tersebut selama beberapa detik, kemudian turunkan panggul secara perlahan-lahan.
- Ulangi gerakan ini sebanyak 10-15 kali.
Perlu diingat, pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter atau fisioterapis sebelum memulai program latihan baru, terutama jika Sobat Holopis memiliki riwayat cedera atau kondisi medis tertentu.
