6 Jenis Olahraga Cocok Dilakukan Saat Senin Sore

JAKARTA – Hari Senin sering kali dianggap sebagai hari paling “berat” dalam seminggu. Setelah akhir pekan yang mungkin santai, tubuh dan pikiran harus kembali ke rutinitas kerja yang padat dan menuntut. Nggak jarang, banyak orang merasa lesu, jenuh, dan stres begitu Senin sore tiba.

Tapi, justru di sinilah momen penting: olahraga ringan di Senin sore bisa jadi kunci untuk memulai minggu dengan semangat yang baru. Olahraga setelah bekerja bukan hanya tentang menjaga tubuh tetap bugar, tapi juga membantu mengelola stres, memperbaiki mood, dan meningkatkan kualitas tidur di malam harinya.

Berdasarkan penelitian dari American Psychological Association (APA), aktivitas fisik terbukti meningkatkan produksi endorfin — hormon yang membuat kita merasa bahagia dan rileks.

Apa Saja Olahraga yang Cocok Dilakukan di Senin Sore Setelah Pulang Kantor?

Berikut adalah beberapa rekomendasi olahraga yang bisa Sobat Holopis coba. Tidak butuh alat mahal atau keanggotaan gym — cukup niat dan sedikit waktu di sore hari.

1. Jalan Kaki Cepat (Power Walking)
Jika kamu ingin membakar kalori, memperkuat jantung, menurunkan stres, dan mudah dilakukan di mana saja, coba lakukan jalan kaki cepat dengan durasi 30–45 menit.

Ini olahraga paling sederhana, tapi manfaatnya luar biasa. Jalan cepat di area kompleks perumahan, taman kota, atau bahkan jalanan sekitar kantor bisa jadi rutinitas sehat yang sangat efektif. Gunakan sepatu nyaman, bawa botol air minum, dan dengarkan musik atau podcast favorit.

Lakukan sebelum matahari benar-benar tenggelam agar tetap mendapatkan paparan vitamin D. Serta selalu atur langkah agar tidak terlalu lambat — tujuan utamanya adalah mempercepat detak jantung.

2. Jogging Ringan
Kalau Sobat Holopis mau meningkatkan stamina, memperbaiki suasana hati, menjaga berat badan ideal, coba lakukan jogging ringan dengan durasi antara 20–30 menit.

Dengan melakukan jogging ringan, setidaknya bisa mengembalikan kondisi fisik agar fit karena stres seharian kerja. Kamu bisa melakukannya di taman, jogging track, atau bahkan treadmill di rumah. Jogging terbukti bisa membantu tidur lebih nyenyak dan memperbaiki fokus keesokan harinya.

Namun saat jogging ringan ini, disarankan untuk menggunakan pakaian yang breathable. Yang tak kalah penting jangan langsung lari ya, lakukan pemanasan terlebih dahulu setidaknya minimal 5 menit agar otot tidak kaget.

3. Senam Kardio

Senam kardio dipercaya mampu meningkatkan kesehatan jantung, membakar lemak, memperkuat otot inti. Sobat Holopis bisa melakukannya dalam durasi antara 15–30 menit. Kamu bisa melakukannya di rumah atau tempat gym. Bahkan untuk mode hemat budget, kamu bisa kok mengikuti video senam kardio di YouTube atau aplikasi olahraga seperti Nike Training Club atau 7-Minute Workout. Cukup butuh matras dan ruang kosong.

Contoh gerakan senam kardio :

– Jumping jacks
– Mountain climbers
– High knees
– Squats

Dalam melakukan senam kardio, kamu bisa menggunakan metode 30:15:3. Artinya, lakukan gerakan tersebut selama 30 detik dengan jeda atau istirahat 15 detik, dan lakukan ripitasi sebanyak 3 kali untuk masing-masing gerakan. Agar lebih mudah, kamu bisa menggunakan timer di Smartwatch agar durasi gerakan terukur.

4. Yoga atau Stretching Ringan

Kegiatan yoga bisa membantu mengurangi ketegangan otot, menenangkan pikiran, meningkatkan fleksibilitas. Untuk melakukannya, kamu cukup luangkan waktu antara 20–40 menit.

Saat melakukan Yoga, kamu tidak perlu banyak gerakan berat. Cukup melakukan gerakan-gerakan khusus dan ini sangat bisa membuat otot rilek, mulai dari otot leher, punggung, dan pinggang. Apalagi jika Sobat Holopis sering mengeluh pegal atau susah tidur.

Pose yoga yang disarankan:

– Child’s pose
– Cat-cow
– Downward dog
– Seated twist
– Legs up the wall

Untuk memaksimalkan kegiatan Yoga, Sobat Holopis dapat memainkan musik tenang atau instruksi video dari instruktur yoga online. Lakukan di ruang yang tenang agar lebih fokus, karena gerakannya butuh konsentrasi dan ketenangan.