JAKARTA – Punya kebiasaan ngorok? Tenang, Anda bisa mengurangi dan mengobati kebiasaan tersebut dengan 13 cara di bawah ini. Caranya tak sulit, kok. Yuk, segera coba!
Ngorok atau mendengkur merupakan suara keras yang terdengar akibat jaringan rileks yang bergetar ketika udara mengalir melalui tenggorokan. Ini normal sebenarnya, dan biasa terjadi ketika seseorang sedang dalam kondisi kelelahan atau sakit.
Namun jika aktivitas ini terjadi setiap kali tidur dan berlangsung lama, sepertinya Anda perlu memeriksakannya ke dokter. Dikhawatirkan Anda menderita apnea tidur obstruktif (Obstructive Sleep Apnea/OSA).
Ada banyak faktor yang menyebabkan seseorang ngorok atau mendengkur. Apapun itu, mendengkur bisa diobati, kok –menyesuaikan dengan faktor penyebabnya. Nah, berikut ini beberapa cara mengatasi ngorok:
1. Tidur miring
Tanpa disadari, saat tidur telentang, orang akan membuka mulutnya dan lidahnya memendek ke bagian bawah tenggorokan. Hal ini mengakibatkan sebagian udara terhalang keluar-masuk melalui tenggorokan dan menyebabkan mendengkur.
Jadi salah satu upaya untuk mengatasi mendengkur adalah dengan mengubah posisi telentang menjadi miring, agar aliran pernapasan menjadi lebih lancar.
2. Cukup tidur
Usahakan tidur antara 7-9 jam setiap harinya (tidur malam). Jika malam hari waktu tidur Anda kurang dari itu, bisa diganti dengan tidur siang. Cukup tidur membantu merelakskan otot tenggorokan dan mengurangi risiko penyumbatan saluran napas.
3. Buat penyangga kepala lebih tinggi
Caranya dengan mengangkat kepala tempat tidur (seperti tempat tidur di rumah sakit) atau menambah ketinggian bantal. Alas kepala yang tinggi dapat membantu mengurangi dengkuran dan menjaga saluran udara pada tenggorokan tetap terbuka.
4. Menggunakan strip hidung
Seperti nasal strip atau dilator hidung eksternal. Alat ini diperuntukkan orang yang memiliki kebiasaan mendengkur. Strip perekat tersebut ditempelkan pada pangkal hidung untuk menambah ruang pada saluran hidung, sehingga pernapasan jadi lebih efektif dan mengurangi kemungkinan ngorok.
5. Hindari alkohol sebelum tidur
Jangan mengonsumsi alkohol setidaknya 3 jam sebelum tidur, karena alkohol mengendurkan otot tenggorokan yang bisa menyebabkan dengkuran.
6. Jangan minum obat penenang
Percayalah, obat penenang memang membuat tidur Anda menjadi tenang, tapi bisa menyebabkan tidur Anda jadi ngorok.
7. Hentikan merokok
Kebiasaan merokok dapat memperparah dengkuran. Seperti yang dijelaskan dalam sebuah ulasan di tahun 2014, di mana dikatakan merokok dapat meningkatkan risiko atau memperburuk kondisi OSA. Jadi, jika Anda memiliki kebiasaan merokok sekaligus mendengkur, mulailah mengurangi beberapa rokok setiap harinya.
8. Pertahankan berat badan ideal
Orang dengan berat badan berlebih cenderung mendengkur saat tidur. Jadi, mulailah ubah gaya hidup sehat dan kelola berat badan Anda mulai dari sekarang.
9. Obati alergi kronis segera
Alergi bisa membatasi udara mengalir melalui hidung dan memaksa Anda bernapas melalui mulut, sehingga meningkatkan kemungkinan mendengkur. Oleh karena itu, konsultasikanlah dengan dokter cara mengobati alergi Anda.
10. Menggunakan alat khusus
Ada beberapa alat khusus yang direkomendasikan digunakan penderita OSA. Di antaranya:
· Mesin CPAP (Continuous Positive Airway Pressure), yakni berupa masker udara bertekanan di hidung atau mulut atau keduanya untuk membantu menjaga saluran udara tetap terbuka saat tidur.
· Perangkat oral, biasanya direkomendasikan dokter gigi untuk digunakan di mulut. Gunanya untuk membantu meningkatkan saluran napas bagian atas dan mengurangi dengkuran.
11. Operasi
Operasi dibutuhkan jika hidung mengalami beberapa kondisi seperti berikut ini:
· Bedah septoplasti untuk memperbaiki struktur anatomi hidung yang mengalami cedera atau memang terlahir dengan septum menyimpang (ketidaksejajaran pada dinding pemisah kedua sisi hidung). Septum menyimpang dapat membatasi aliran udara di saluran hidung dan menyebabkan mendengkur.
· Implan palatal, operasi untuk mengurangi atau menghentikan dengkuran dan memperbaiki OSA (tingkat ringan-sedang) dengan cara memasukkan implan kecil ke langit-langit lunak untuk mengurangi getaran jaringan dan menghentikan dengkuran.
· Uvulopalatopharyngoplasty (UPPP), prosedur pembedahan menghilangkan jaringan berlebih pada tenggorokan guna melebarkan saluran napas.
Yuk, segera selesaikan masalah ngorok Anda dengan beberapa cara di atas. Selain tidur Anda bisa lebih sehat, tidur pasangan pun jadi lebih nyenyak.