Otot Butuh Protein, Tapi Kapan Waktu Terbaik Mengonsumsinya?

HOLOPIS.COM, JAKARTA – Protein sering dikaitkan dengan pembentukan otot, terutama bagi mereka yang rutin berolahraga. Namun, bukan berarti semakin banyak protein yang dikonsumsi setelah latihan, semakin cepat pula otot terbentuk.

Ilmuwan nutrisi Nathan Pratt menjelaskan bahwa asupan protein setelah olahraga memang berperan dalam membantu pemulihan dan pembentukan otot. Akan tetapi, jumlah serta konsistensi konsumsinya perlu diperhatikan.

Dikutip Holopis.com dari dari Real Simple, Rabu (11/11/2026), Pratt menyebut konsumsi sekitar 20–40 gram protein setelah berolahraga secara umum dapat membantu merangsang sintesis protein otot.

“Jumlah yang lebih sedikit mungkin tidak memaksimalkan respons ini, sementara jumlah yang jauh lebih banyak dalam satu waktu umumnya tidak memberikan manfaat tambahan yang proporsional,” kata ilmuwan nutrisi dari perusahaan Glanbia itu.

Bagi orang yang memiliki target membangun massa otot, kebutuhan protein harian bisa berada di kisaran 1,6–2,2 gram per kilogram berat badan.

Artinya, kebutuhan protein setiap orang dapat berbeda, tergantung berat badan dan tujuan latihan yang dijalani.

Ada anggapan bahwa protein harus segera dikonsumsi begitu sesi olahraga selesai. Padahal, menurut Pratt, proses pemulihan otot masih berlangsung hingga sekitar 48 jam setelah latihan.

Karena itu, memenuhi kebutuhan protein sepanjang hari dinilai lebih penting daripada terpaku pada waktu tertentu untuk mengonsumsinya.

Dengan kata lain, seseorang tidak harus buru-buru mencari minuman protein begitu selesai berolahraga. Yang lebih penting adalah memastikan asupan protein hariannya tercukupi.

Protein Juga Bantu Menjaga Rasa Kenyang

Ahli gizi sekaligus pendiri Nourished By Anne, Anne Murray, menambahkan bahwa konsumsi protein yang cukup dapat membantu seseorang merasa kenyang lebih lama.

Meski begitu, ia mengingatkan bahwa protein bukan satu-satunya nutrisi yang dibutuhkan tubuh. Pola makan tetap perlu mencakup serat, karbohidrat, dan lemak sehat agar kebutuhan gizi terpenuhi secara seimbang.

Murray menyarankan agar masyarakat memilih sumber protein yang mudah dikonsumsi secara rutin, seperti daging sapi, ayam, telur, dan yogurt. Selain protein, sejumlah pilihan tersebut juga mengandung vitamin dan mineral.

Bagi orang yang sering bepergian atau langsung beraktivitas setelah olahraga, membawa camilan berprotein di tas maupun kendaraan bisa menjadi pilihan praktis.

Whey Protein Bisa Jadi Pilihan

Sementara itu, Pratt merekomendasikan protein whey sebagai salah satu alternatif untuk memenuhi kebutuhan protein setelah latihan.

Whey mengandung sembilan asam amino esensial dan relatif cepat dicerna serta diserap tubuh. Namun, pemenuhan protein tidak harus selalu berasal dari suplemen.