JAKARTA – Percayakah Anda jika dikatakan makanan-minuman yang dikonsumsi sebelum tidur bakal mempengaruhi kualitas tidur Anda? Percaya saja, deh, karena sudah banyak penelitian yang membuktikannya.
Tidur yang nyenyak tidak hanya berkontribusi pada produktivitas siang hari yang lebih baik, tapi juga meningkatkan sistem kekebalan tubuh, menghindari tubuh dari penyakit kronis tertentu, serta menjaga kesehatan otak. Itulah mengapa disarankan tidur antara 7-8 jam tanpa gangguan setiap malam –orang dewasa.
Dan untuk mendapatkan kualitas tidur yang baik, ternyata makanan-minuman juga memiliki peranan. Berdasarkan beberapa penelitian, berikut ini 9 jenis makanan-minuman yang baik dikonsumsi sebelum tidur dan membantu meningkatkan kualitas tidur Anda.
Berikut ini 9 jenis makanan-minuman terbaik yang sebaiknya dikonsumsi sebelum tidur:
1. Almond
Kacang almond kaya nutrisi baik, di antaranya lemak tak jenuh tunggal, antioksidan, vitamin B, magnesium, dan masih banyak lagi. Semuanya itu bermanfaat mengurangi risiko penyakit kronis seperti diabetes tipe 2 dan penyakit jantung, serta membantu meningkatkan kualitas tidur.
Kacang almond juga tinggi hormon melatonin. Ini adalah hormon yang mengatur jam internal dan memberi sinyal pada tubuh agar Anda bersiap tidur.
2. Kalkun
Salah satu jenis unggas ini tidak hanya lezat, tapi juga bergizi tinggi. Di antaranya terdapat protein yang bertugas menjaga otot tetap kuat dan mengatur nafsu makan. Selain itu, protein tersebut juga berkontribusi dalam meningkatkan rasa lelah.
Di dalamnya juga terkandung riboflavin, fosfor, selenium, dan asam amino triptofan –jenis asam amino yang berfungsi meningkatkan produksi melatonin dan mempengaruhi rasa kantuk.
3. Teh kamomil
Ini adalah salah satu jenis teh herbal yang populer dengan berbagai manfaat kesehatan. Salah satu di antaranya flavon, antioksidan yang bermanfaat mengurangi peradangan yang berdampak pada penyakit kronis, seperti kanker dan jantung.
Manfaat lainnya, ternyata teh kamomil juga berkhasiat dalam meningkatkan kualitas tidur. Itu berkat kandungan apigenin, yakni jenis antioksidan yang berfungsi mengikat reseptor tertentu di otak yang dapat meningkatkan rasa kantuk dan mencegah insomnia.
4. Kiwi
Kalori pada buah Kiwi sangat rendah, tapi nutrisi lainnya memberikan gizi yang luar biasa. Seperti serat, vitamin C dan antioksidan karotenoid yang berfungsi meningkatkan kesehatan pencernaan, mengurangi peradangan, menurunkan kolesterol.
Cobalah makan satu buah kiwi sebelum tidur. Tidur Anda akan lebih berkualitas berkat serotonin yang bertugas membantu mengatur siklus tidur Anda.
5. Ceri
Ceri yang rasanya asam menyediakan beberapa nutrisi penting seperti magnesium, fosfor, kalium, dan beberapa jenis antioksidan. Jumlahnya memang sedikit-sedikit, tapi khasiatnya sungguh ‘kaya’.
Jika Anda selalu kesulitan tidur di malam hari, cobalah minum segelas jus ceri asam sebelum tidur. Kandungan melatonin pada buah ini akan mendatangkan rasa kantuk. Jika Anda rutin mengkonsumsinya, dijamin insomnia Anda akan segera teratasi.
6. Ikan berlemak
Yaitu salmon, tuna, trout, dan makarel. Yang khas dari makanan ini adalah jumlah vitamin D-nya yang sangat tinggi. Misalnya satu porsi salmon sockeye seberat 3 ons (85 gram), mengandung vitamin D sebanyak 570 unit internasional (IU) –suda memenuhi 71% kebutuhan harian (daily value/DV). Sementara satu porsi ikan rainbow trout mengandung 81% DV.
Selain vitamin D, ikan berlemak juga kaya asam lemak omega-3, di antaranya asam eicosapentaenoic (EPA) dan docosahexaenoic acid (DHA) yang bermanfaat mengurangi peradangan.
Dua kombinasi ini –vitamin D dan asam lemak Omega-3- berkontribusi pada kesehatan jantung dan otak.
7. Kenari
Tiap butir kacang kenari mengandung lemak sehat, seperti asam lemak omega-3 dan asam linoleat yang berfungsi menurunkan kadar kolesterol tinggi (risiko utama penyakit jantung), serta melatoninnya membantu meningkatkan kualitas tidur.
8. Teh bunga markisa
Jenis teh ini memang agak sulit ditemukan di toko makanan-minuman, tapi berusahalah mencarinya. Anda tak akan merugi teh ini sudah terbukti dapat mengobati sejumlah penyakit. Kandungan flavonoid bunga markisa (passionflower) sangat tinggi dan antioksidan ini dapat mengurangi peradangan.
Selain itu, teh ini juga sudah terbukti berpotensi dapat mengurangi gejala kecemasan, depresi, dan masalah gangguan kejiwaan lain.
Dalam sebuah penelitian menunjukkan, bunga markisa dapat meningkatkan produksi kimia otak gamma aminobutyric acid (GABA) yang tugasnya menghambat bahan kimia otak lain penyebab stress (glutamate). Selain itu, sifat menenangkan teh ini bisa menyebabkan kantuk.
9. Jenis makanan-minuman lain
Ini beberapa jenis makanan-minuman lain yang berkhasiat meningkatkan kualitas tidur:
· Produk susu, seperti susu, keju cottage, dan plain yoghurt yang kaya triptofan dan bermanfaat meningkatkan kualitas tidur pada orang lanjut usia.
· Pisang. Kandungan magnesiumnya yang tinggi memungkinkan Anda tidur nyenyak di malam hari.
· Oatmeal. Karbohidrat dan serat yang tinggi terbukti dapat dengan mudah menyebabkan kantuk.
Sebaiknya makan-minum berapa jam sebelum tidur?
Pada beberapa orang, makan-minum mendekati jam tidur malam bisa mengganggu tidur. Oleh karena itu, untuk mendapatkan kualitas tidur yang baik, disarankan untuk Anda makan-minum 4-6 jam atau minimal 2–3 jam sebelum waktu tidur.
Apa makanan-minuman yang dihindari sebelum tidur?
Beberapa penelitian mengatakan, sebelum tidur malam ada baiknya menghindari makanan-minuman manis dan terlalu pedas serta makanan olahan dan berkafein atau beralkohol tinggi. Itu karena jenis makanan-minuma tersebut dapat menyebabkan masalah pencernaan yang berpotensi mengganggu kualitas tidur.
Itulah beberapa hal yang perlu Anda ketahui mengenai meningkatkan kualitas tidur melalui makanan-minuman.