JAKARTA, HOLOPIS.COM – Sakit pinggang (back pain) adalah sesuatu yang sangat menyebalkan pastinya. Rasa nyeri dan nyiku pasti dirasakan dan mengakibatkan suasana tidak nyaman. Dan sebenarnya banyak faktor mengapa kita bisa mengalami sakit pinggang, mulai dari karena cidera, postur tubuh yang buruk, spondylolisthesis maupun ankylosing spondylitis (radang sendi).
Jika kamu mengalami sakit pinggang, ada baiknya berkonsultasi dengan dokter ahli reumatologi untuk mendapatkan penanganan dan perawatan yang lebih baik.
Selain berkonsultasi dengan dokter, sebenarnya ada gerakan-gerakan tersendiri yang bisa dilakukan secara mandiri untuk meredakan bahkan memgobati sakit pinggang semacam ini.
1. Peregangan tulang punggung
Melakukan peregangan pada tulang punggung ini sangat penting demi memberikan stimulus kepada sendi yang mengalami sakit akibat peradangan bisa sedikit mereda.
Caranya adalah dengan berbaring tengkurap di atas matras dan luruskan saja kaki. Kemudiang topang saja tubuh dengan telaak tangan hingga siku agar dada tidak menyentuh lantai atau matras. Lakukan gerakan itu dan tahan selama 10 sampai 20 detik, kemudian ulangi saja sebanyak 3-5 kali.
2. Jongkok di dinding
Kemudian, ada gerakan lain yang bisa membantu penetrasi terhadap sendi yang mengalami peradangan, yakni jongkok di dinding.
Caranya adalah dengan berdiri dengan punggung menempel penuh di dinding, kemudian rentangkan kaki agar sejajar dengan bahu dan langkahkan ke depan hingga punggung bergerak ke bawah. Usahakan agar posisi tubuh seperti sedang duduk di atas kursi. Tahan posisi tersebut antara 5-10 detik dan ulangi sebanyak 3-5 kali.
3. Plank
Kamu bisa melakukan gerakan ini dengan cara berlutut kemudian letakkan lengan di atas matras. Dalam posisi tersebut, dorong kaki ke belakang dan seimbangkan jari-jari kaki agar sejajar.
Kemudian, kecangkan otot perut dan pantat untuk menahan tubuh pada garis lurus. Jaga leher sejajar dengan tulang belakang. Dalam posisi tersebut, tahan selama 5 detik dan ulangi antara 3-5 kali.
4. Putar pundak
Untuk melakukan gerakan ini, kamu bisa melakukannya dengan cara berdiri maupun duduk namun dalam kondisi tegak. Kemudian gerakkan pundah secara memutar ke depan maupun ke belakang sebanyak 5-10 kali.
5. Peregangan pinggang
Caranya adalah dengan berlutut dengan salah satu kaki lainnya menjejak tanah atau jinjit. Usahakan kedua kaki membentuk sudut 90 derajat. Kemudian dorong pinggul ke depan secara perlahan dan tahan selama 2-30 detik. Lalu ulangi saja dengan kaki yang satunya. Lakukan sebanyak 3-5 kali.
6. Push Up di dinding
Biasanya melakukan push up di lantai, kali ini gerakannya dilakukan di dinding. Caranya adalah dengan berdiri tegak menghadap ke sudut atau permukaan dinding, kemudian rentangkan tangan ke samping hingga telapak menyentuh dinding. Majukan dada ke depan, tahan selama 20-30 detik.
7. Jalan kaki
Untuk meredakan nyeri pinggang karena peradangan sendi bisa dilakukan dengan cara berjalan kaki selama 5-10 menit setiap harinya. Jika dirasa kurang, tambah saja selama 30 menit atau lebih dan jangan memaksakan diri jika tidak kuat.
8. Tarik nafas
Kamu bisa melakukan ini dengan cara menarik nafas dalam-dalam kemudian hembuskan secara perlahan. Ulangi antara 3-4 kali setiap hari.
Demikian beberapa gerakan yang bisa kamu lakukan untuk meredakan nyeri pinggang. Semoga bermanfaat.
