HOLOPIS.COM, JAKARTA – Menyiapkan menu sahur dan berbuka setiap hari selama bulan Ramadhan bisa jadi tantangan tersendiri bagi para ibu rumah tangga maupun yang bertugas menyiapkan makanan untuk keluarga.
Agar tidak kehabisan ide, berikut panduan pilihan menu yang praktis, bernutrisi, dan tetap enak untuk sahur maupun berbuka puasa selama sebulan.
Menu Sahur: Pilihan Kenyang dan Bernutrisi
Sahur adalah momen penting untuk memberi energi yang cukup agar tubuh bisa beraktivitas hingga waktu berbuka. Pilih menu yang mengandung karbohidrat kompleks, protein, dan serat agar kenyang lebih lama.
1. Oatmeal dengan Buah
Oatmeal ditambah potongan buah segar seperti pisang atau apel dapat menjadi menu sahur yang cepat disiapkan, tinggi serat, dan memberikan energi bertahan lebih lama.
2. Nasi Merah dengan Telur dan Sayuran
Nasi merah sebagai sumber karbohidrat kompleks, disandingkan dengan telur dan sayuran, mengandung nutrisi seimbang antara energi, protein, dan vitamin.
3. Roti Gandum Isi Ayam atau Telur
Roti gandum yang diisi dengan dada ayam rebus, telur dadar, atau tuna membuat sahur lebih praktis namun tetap bergizi.
4. Bubur dengan Tambahan Kacang
Bubur putih bisa dikombinasikan dengan kacang merah atau kacang hijau untuk menambah protein dan serat.
5. Smoothie Buah & Sayur
Smoothie dari buah seperti alpukat, pisang, atau bayam plus yogurt membantu memenuhi kebutuhan cairan dan nutrisi sekaligus mudah dicerna.
Menu Berbuka: Mulai dari yang Ringan hingga Mengenyangkan
Saat berbuka, tubuh perlu kembali diisi energi dan cairan yang hilang. Awali dengan yang ringan, lalu lanjutkan makanan utama yang bergizi.
1. Kurma dan Air Putih
Tradisi berbuka yang paling umum adalah kurma dan air putih. Kurma memberikan gula alami yang cepat diserap tubuh untuk mengisi tenaga secara cepat saat berbuka.
2. Sup Ayam atau Sup Sayur
Sup hangat yang kaya sayur atau daging ayam membantu mengembalikan energi tanpa memberi beban pada lambung. Bisa ditambah mie atau nasi untuk karbohidrat.
3. Sayur Lodeh dan Tempe Tahu
Sayur lodeh dengan santan ringan, plus tempe tahu goreng atau kukus sebagai sumber protein nabati, memberi rasa kenyang dan nutrisi seimbang.
4. Sate Ayam atau Sate Padang
Menu berbuka bisa juga menjadi momen spesial dengan sate ayam, sate padang, atau olahan daging sederhana, disantap bersama nasi atau lontong.
5. Nasi Uduk dengan Opor Ayam
Nasi uduk yang gurih dipadukan dengan opor ayam menjadi menu berbuka favorit keluarga karena cita rasanya yang lezat sekaligus mengenyangkan.
Tips Menyusun Menu Selama Ramadhan
Agar menu sahur dan berbuka tetap variatif dan sehat selama sebulan, berikut tips yang bisa diterapkan:
1. Rencanakan Menu Mingguan
2. Gunakan Bahan Lokal dan Musiman
3. Seimbangkan Gizi
4. Jaga Asupan Cairan
5. Siapkan Bumbu Dasar Secukupnya
Dengan perencanaan yang tepat dan pilihan menu yang variatif, ibu tidak perlu bingung lagi menyiapkan hidangan sahur dan berbuka setiap hari selama bulan Ramadan. Kombinasi menu sederhana, sehat, dan bergizi akan membantu keluarga tetap kuat, sehat, dan nyaman menjalankan ibadah puasa sepanjang bulan.
