JAKARTA – Insomnia atau gangguan tidur kerap menjadi masalah yang dialami oleh banyak orang selama bulan Ramadan. Perubahan jadwal makan dan aktivitas, terutama kewajiban bangun lebih awal untuk sahur, sering kali membuat pola tidur terganggu.
Akibatnya, tubuh tidak mendapatkan istirahat yang cukup, sehingga dapat memengaruhi konsentrasi, produktivitas, dan kesehatan secara keseluruhan.
Agar kualitas tidur tetap terjaga selama berpuasa, ada beberapa langkah yang bisa diterapkan. Berikut ini adalah beberapa tips yang dapat membantu mengatasi insomnia saat bulan puasa.
1. Menjaga Keseimbangan Cairan Tubuh
Selama berpuasa, tubuh tidak mendapatkan asupan cairan dalam waktu yang cukup lama. Jika tubuh mengalami dehidrasi, hal ini dapat menyebabkan berbagai masalah, termasuk kesulitan tidur.
Dehidrasi dapat membuat tenggorokan kering, menyebabkan kram otot, dan meningkatkan detak jantung, yang semuanya bisa mengganggu tidur.
Untuk mencegah dehidrasi, pastikan Sobat Holopis mengonsumsi cukup air saat sahur dan berbuka. Disarankan untuk minum setidaknya 8 gelas air sehari, yang dapat dibagi menjadi beberapa waktu, seperti saat berbuka, setelah salat Tarawih, sebelum tidur, dan saat sahur.
Hindari minuman berkafein seperti kopi, teh, atau soda yang dapat meningkatkan risiko dehidrasi dan membuat tubuh tetap terjaga lebih lama.
2. Memperhatikan Pola Makan untuk Tidur yang Lebih Baik
Jenis makanan yang dikonsumsi saat berbuka dan sahur memiliki peran penting dalam menentukan kualitas tidur. Makanan berat dan berlemak tinggi cenderung sulit dicerna dan dapat menyebabkan gangguan pencernaan, yang membuat tidur menjadi tidak nyaman.
Selain itu, mengurangi konsumsi makanan dan minuman manis berlebihan juga menjadi cara untuk mengatasi insomnia. Sebab makanan dan minuman manis memicu lonjakan gula darah secara drastis, yang dapat mengganggu siklus tidur.
Pemilihan makanan yang mengandung triptofan, seperti pisang, susu, atau kacang almond juga dapat membantu mengatasi insomnia, karena dapat membantu produksi hormon serotonin yang membuat tubuh rileks dan tidur lebih nyenyak.
3. Menjaga Konsistensi Jadwal Tidur
Salah satu penyebab utama insomnia saat bulan puasa adalah perubahan pola tidur yang drastis. Banyak orang yang terbiasa tidur larut malam karena aktivitas ibadah dan sahur, tetapi tetap harus bangun pagi untuk bekerja atau beraktivitas. Akibatnya, tubuh tidak mendapatkan waktu istirahat yang cukup dan mengalami gangguan tidur.
Untuk mengatasi hal ini, cobalah untuk menjaga jadwal tidur yang tetap konsisten. Misalnya, jika Sobat tidur lebih awal dan bangun untuk sahur, usahakan untuk tidur kembali setelah salat Subuh jika memungkinkan.
Jika harus beraktivitas pagi, pertimbangkan tidur lebih awal agar tetap mendapatkan waktu tidur minimal 6-7 jam per malam.
4. Menghindari Konsumsi Kafein di Malam Hari
Seperti diketahui, kafein merupakan salah satu stimulan yang dapat meningkatkan kewaspadaan dan membuat tubuh sulit merasa mengantuk.
Banyak orang mengonsumsi kopi atau teh saat berbuka atau setelah Tarawih untuk tetap segar, tetapi kebiasaan ini dapat mengganggu produksi melatonin, hormon yang berperan dalam mengatur siklus tidur.
Jika Sobat Holopis mengalami insomnia selama bulan puasa, sebaiknya batasi atau hindari konsumsi kafein setelah pukul 6 sore.
Sebagai alternatif, Sobat bisa memilih minuman yang lebih menenangkan, seperti susu hangat atau teh herbal tanpa kafein, yang dapat membantu tubuh lebih rileks sebelum tidur.
5. Menciptakan Lingkungan Tidur yang Nyaman
Kualitas lingkungan tidur sangat berpengaruh terhadap kemampuan seseorang untuk beristirahat dengan baik. Faktor-faktor seperti suhu ruangan, kebisingan, dan pencahayaan dapat memengaruhi kualitas tidur Sobat.
6. Menghindari Tidur Siang yang Berlebihan
Tidur siang memang dapat membantu mengembalikan energi yang berkurang akibat kurang tidur di malam hari. Namun, tidur siang yang terlalu lama dapat membuat tubuh sulit merasa mengantuk di malam hari.
Jika perlu tidur siang, batasi durasinya sekitar 20-30 menit saja, dan usahakan untuk tidak tidur terlalu sore. Tidur siang dalam waktu yang terlalu lama atau mendekati waktu magrib dapat mengganggu siklus tidur malam Sobat.
Dengan menerapkan tips-tips di atas secara konsisten, Sobat Holopis dapat meningkatkan kualitas tidur selama Ramadan, sehingga tubuh tetap segar dan bugar untuk menjalani ibadah serta aktivitas sehari-hari.
