JAKARTA – Air merupakan komponen vital dalam tubuh manusia, memainkan peran penting dalam berbagai fungsi fisiologis seperti mengatur suhu tubuh, mengangkut nutrisi, dan membuang sisa metabolisme.
Memastikan asupan air yang cukup setiap hari sangat penting untuk menjaga kesehatan dan keseimbangan tubuh.
Rekomendasi Umum Asupan Air Harian
Kementerian Kesehatan Republik Indonesia merekomendasikan konsumsi air putih sekitar delapan gelas berukuran 230 ml per hari, yang setara dengan total 2 liter.
Selain dari minuman, sekitar 20% asupan cairan harian dapat diperoleh dari makanan, terutama buah dan sayuran yang kaya kandungan air seperti semangka dan bayam.
Variasi Kebutuhan Berdasarkan Usia dan Jenis Kelamin
Kebutuhan cairan harian dapat bervariasi berdasarkan usia dan jenis kelamin. Berikut adalah rekomendasi umum:
- Anak-anak (4-8 tahun): 1.200-1.600 ml per hari.
- Remaja (9-13 tahun):
Perempuan: 1.600-2.000 ml per hari.
Laki-laki: 2.000-2.400 ml per hari. - Remaja (14-18 tahun):
Perempuan: 1.800-2.200 ml per hari.
Laki-laki: 2.200-3.200 ml per hari. - Dewasa (19 tahun ke atas): 2-3 liter (sekitar 8-12 gelas) per hari, tergantung pada aktivitas fisik, suhu lingkungan, dan kondisi kesehatan individu.
Faktor-faktor yang Mempengaruhi Kebutuhan Air
Beberapa faktor yang dapat mempengaruhi kebutuhan asupan air harian meliputi:
- Aktivitas Fisik: Individu dengan tingkat aktivitas tinggi atau yang berolahraga memerlukan lebih banyak cairan untuk menggantikan kehilangan melalui keringat.
- Kondisi Kesehatan: Kondisi medis tertentu, seperti demam, diare, atau penyakit ginjal, dapat meningkatkan kebutuhan cairan.
- Lingkungan: Suhu dan kelembaban tinggi dapat menyebabkan peningkatan kehilangan cairan melalui keringat.
Tanda-tanda Dehidrasi
Dehidrasi terjadi ketika tubuh kehilangan lebih banyak cairan daripada yang diterima. Beberapa tanda umum dehidrasi meliputi:
- Rasa haus yang berlebihan.
- Mulut dan kulit kering.
- Urine berwarna gelap dan berbau tajam.
- Kelelahan atau pusing.
- Tips Memenuhi Kebutuhan Cairan Harian
Untuk memastikan tubuh terhidrasi dengan baik, pertimbangkan langkah-langkah berikut:
- Selalu bawa botol air saat beraktivitas.
- Konsumsi buah dan sayuran yang kaya air.
- Batasi minuman berkafein dan beralkohol yang dapat menyebabkan dehidrasi.
- Perhatikan sinyal tubuh dan minumlah saat merasa haus.
