HOLOPIS.COM, JAKARTA – Puasa Ramadan sering dimanfaatkan sebagai momentum untuk memperbaiki pola makan, termasuk menurunkan berat badan. Namun, tanpa pengaturan yang tepat, puasa justru bisa membuat berat badan stagnan bahkan naik karena pola makan yang tidak terkontrol saat sahur dan berbuka.
Menurunkan berat badan saat puasa tetap bisa dilakukan dengan cara sehat, yaitu menjaga keseimbangan asupan, mengatur waktu makan, serta tetap aktif bergerak.
1. Pilih Menu Sahur Tinggi Protein dan Serat
Sahur berperan penting dalam mengontrol rasa lapar sepanjang hari. Konsumsi protein seperti telur, ayam tanpa kulit, tahu, atau tempe membantu menjaga massa otot dan membuat kenyang lebih lama. Tambahkan serat dari sayur, buah, atau oatmeal agar energi dilepas secara perlahan dan tidak mudah lapar.
Hindari sahur dengan makanan tinggi gula atau karbohidrat sederhana karena dapat menyebabkan rasa lapar datang lebih cepat.
2. Jangan Balas Dendam Saat Berbuka
Berbuka sebaiknya dimulai dengan makanan ringan seperti kurma dan air putih, lalu dilanjutkan makan utama dengan porsi seimbang. Mengonsumsi makanan berlebihan atau langsung makan berat dalam jumlah besar justru membuat kalori harian meningkat. Atur porsi dengan prinsip gizi seimbang: karbohidrat secukupnya, protein cukup, serta banyak sayur.
3. Batasi Gorengan dan Makanan Manis Berlebihan
Gorengan dan makanan tinggi gula memang menggoda saat berbuka, tetapi kandungan lemak dan kalorinya tinggi. Jika dikonsumsi setiap hari, proses penurunan berat badan akan terhambat. Sebagai alternatif, pilih makanan yang dipanggang, dikukus, atau direbus agar lebih ringan bagi tubuh.
4. Tetap Aktif Bergerak atau Olahraga Ringan
Puasa bukan alasan untuk berhenti beraktivitas. Olahraga ringan seperti berjalan kaki, stretching, atau latihan ringan setelah berbuka dapat membantu membakar kalori dan menjaga metabolisme tetap stabil.
Waktu terbaik berolahraga biasanya 30–60 menit setelah berbuka atau menjelang sahur dengan intensitas ringan.
5. Perhatikan Asupan Cairan agar Metabolisme Tetap Optimal
Kurang minum dapat memperlambat metabolisme tubuh. Penuhi kebutuhan cairan dengan pola minum bertahap dari berbuka hingga sahur, misalnya metode 2–4–2 gelas air. Hindari minuman tinggi gula karena dapat menambah kalori tanpa memberikan rasa kenyang.
Menurunkan berat badan saat puasa bukan soal menahan makan semata, melainkan mengatur pola hidup secara menyeluruh. Dengan pilihan makanan yang tepat, porsi terkontrol, dan aktivitas fisik yang konsisten, puasa dapat menjadi kesempatan untuk membentuk kebiasaan sehat yang berkelanjutan bahkan setelah Ramadan berakhir.
