HOLOPIS.COM, JAKARTA – Bagi Sobat Holopis yang suka ikut lari marathon, harus mempersiapkan beberapa hal sebelum melakukannya. Mulai dari latihan fisik hingga pemenuhan gizi yang cukup sesuai kebutuhan masing – masing individu.
Ahli Gizi Ni Komang Ayu Tria Utami A.Md.Gz, menyarankan untuk konsultasi terlebih dahulu sebelum ikut lari marathon. Karena porsi ideal asupan nutrisi setiap orang berbeda tergantung dari jenis kelamin, berat badan, tinggi badan, dan kondisi kesehatan fisik.
“Ingat! Pola makan yang kaya nutrisi dan jadwal makan teratur sangat penting dalam persiapan menuju lari marathon,” kata Ayu dalam keterangannya (13/7).
Lari marathon memerlukan kerja sama antara tubuh prima, fisik mantap, dan mental kuat. Oleh sebab itu, latihan fisik, stretching session, dan ketenangan pikiran saja tidaklah cukup.
“Harus juga dibantu dengan fuel yang ideal sesuai dengan kebutuhan fisik dari masing-masing peserta,” ujarnya.
Ayu menjelaskan, asuoan gizi yang harus diperhatikan saat ingin ikut lari marathon. Antara lain memastikan kandungan protein cukup 10-12 persen, lemak 1-20 persen, hidrat arang 60-70 persen, dari total kalori, serta cairan gula dikonsumsi dalam konsentrasi rendah.
Kemudian, pilih makanan dengan kandungan karbohidrat tinggi, terutama karbohidrat kompleks (nasi, mie, atau bihun).
Hindari karbohidrat sederhana (coklat, minuman manis atau gula, sirup, hingga air soda) baik di masa latihan menuju marathon hingga menit-menit menjelang marathon.
Lalu, hindari juga makanan berat berserat tinggi, makanan yang mengandung gas, makanan atau minuman yang mengandung alkohol, atau makanan dengan citarasa tegas, seperti pedas dan asam.
Bagi Sobat Holopis yang tidak biasa makan sebelum lari marathon, bisa memenuhi asupan gizi pada malam harinya. Seperti mengkonsumsi makanan berkarbohidrat dan rendah lemak adalah krakers, biskuit, dan/atau roti panggang (toast).
Dalam menentukan jenis asupan nutrisi yang tepat, pelari dapat menggunakan perhitungan jadwal berikut. Namun perlu diperhatikan bahwa hal ini sangat bergantung kepada kondisi fisik masing-masing pelari dan diimbau untuk berkonsultasi kepada dokter.
Rekomendasi asupan dalam kurun waktu tiga hingga empat jam sebelum berlari adalah jenis makanan utama yang terdiri dari nasi, sayur mayur, lauk pauk, dan buah-buahan segar.
Anjuran asupan dalam kurun waktu dua hingga tiga jam sebelum berlari adalah cemilan, seperti biskuit, krakers, roti panggang, dan makanan ringan lainnya.
Sedangkan, untuk satu hingga dua jam sebelum berlari, peserta tidak direkomendasikan untuk mengkonsumsi makanan berat lagi. Rekomendasinya adalah cairan atau minuman.
