JAKARTA – Lebih dari 20 juta orang menderita Diabetes Melitus (penyakit gula) di Indonesia menurut penelitian pada tahun 2024, hal ini tentu harus mulai menjadi perhatian warga negara Indonesia untuk mencegah terjadinya peningkatan penderita penyakit tersebut.
Diabetes sendiri bisa disebabkan oleh kombinasi faktor genetik, gaya hidup, dan kondisi kesehatan tertentu. Namun, dengan perubahan gaya hidup yang sehat seperti menjaga pola makan, rutin berolahraga, dan memantau berat badan, risiko diabetes dapat dikurangi secara signifikan.
Penderita diabetes perlu menjaga pola makan yang seimbang untuk mengontrol kadar gula darah. Berikut adalah beberapa jenis makanan yang baik dikonsumsi, beserta contoh menu harian:
Karbohidrat Kompleks
Pilih karbohidrat yang memiliki indeks glikemik rendah agar gula darah tidak cepat melonjak. Contohnya nasi merah, roti gandum, oatmeal, ubi, atau quinoa.
Contoh menu:
• Sarapan: oatmeal dengan potongan apel dan taburan kayu manis.
• Makan siang: nasi merah dengan ayam panggang, tumis brokoli, dan tahu.
Sumber Protein Sehat
Protein membantu menjaga rasa kenyang lebih lama tanpa meningkatkan gula darah. Contohnya ikan (salmon, tuna), ayam tanpa kulit, tahu, tempe, dan kacang-kacangan.
Contoh menu:
• Snack: segenggam kacang almond atau edamame.
• Makan malam: ikan bakar dengan lalapan dan sayur bening.
Sayuran Non-Starch (Rendah Karbohidrat)
Sayuran ini rendah kalori dan kaya serat, sehingga sangat baik untuk penderita diabetes. Contohnya bayam, brokoli, kembang kol, mentimun, dan zucchini.
Contoh menu:
• Salad sayur segar dengan minyak zaitun dan perasan lemon.
Buah-buahan yang Rendah Gula
Tidak semua buah cocok untuk penderita diabetes. Pilih buah yang memiliki kadar gula rendah. Contohnya: stroberi, apel, pir, dan alpukat.
Contoh menu:
• Dessert: potongan buah stroberi dan alpukat, diberi taburan biji chia.
Lemak Sehat
Lemak sehat membantu meningkatkan fungsi tubuh tanpa memengaruhi gula darah. Misalnya alpukat, minyak zaitun, biji-bijian, dan ikan berlemak.
Contoh menu:
• Alpukat tumbuk (guacamole) dengan roti gandum sebagai camilan sore.
Tips:
1. Batasi Gula dan Karbohidrat Sederhana: Hindari minuman manis, makanan olahan, dan camilan tinggi gula.
2. Perbanyak Serat: Konsumsi makanan berserat tinggi untuk membantu mengontrol gula darah.
3. Makan dengan Porsi Kecil: Lebih baik makan 5-6 kali dalam porsi kecil daripada 3 kali makan besar.
4. Minum Air yang Cukup: Air putih membantu metabolisme dan menjaga tubuh tetap sehat.