HOLOPIS.COM, JAKARTA – Postur tubuh yang membungkuk menjadi masalah umum di berbagai usia, terutama bagi mereka yang bekerja lama di depan komputer atau sering menggunakan gadget. Kondisi ini tak hanya mengurangi rasa percaya diri, tetapi juga dapat menyebabkan nyeri leher, punggung, serta gangguan postur jangka panjang.
Mengatasi tubuh yang bungkuk dapat dilakukan dengan latihan fisik yang tepat. Berikut ini beberapa jenis olahraga dan gerakan yang dapat membantu memperbaiki postur tubuh serta menguatkan otot punggung dan inti tubuh (core) dikutip Holopis dari Hello Sehat Kementerian Kesehatan RI.
1. Wall Angels (Gerakan Malaikat di Dinding)
Wall Angels merupakan latihan yang efektif untuk mengoreksi postur tubuh dengan meningkatkan mobilitas bahu dan memperbaiki posisi tulang belakang.
Cara olahraga:
- Berdiri menghadap tembok dengan punggung menempel.
- Angkat kedua lengan ke samping membentuk huruf “W”.
- Gerakkan lengan ke atas hingga menjadi huruf “Y” tanpa meninggalkan kontak tubuh dengan tembok.
- Turunkan kembali ke posisi semula.
- Ulangi 10–15 kali.
Latihan ini membantu membuka otot dada yang kaku dan memperkuat otot punggung atas.
2. Plank
Plank adalah latihan inti tubuh (core) yang efektif untuk memperbaiki postur karena bekerja pada otot perut, punggung, dan bahu sekaligus.
Cara olahraga:
- Posisi seperti push-up, tetapi bertumpu pada lengan bawah.
- Pastikan tubuh lurus dari kepala hingga tumit.
- Tahan posisi selama 20–60 detik.
- Ulangi 2–3 set.
Plank membantu menjaga kestabilan tulang belakang serta mencegah tubuh maju ke depan.
3. Latihan Punggung dengan Resistance Band
Resistance band dapat digunakan untuk memperkuat otot punggung atas dan bahu yang mendukung postur tegak.
Cara olahraga:
- Pegang resistance band di kedua tangan.
- Rentangkan band ke samping dengan menarik siku ke belakang.
- Fokuskan kontraksi pada otot punggung.
- Ulangi 12–15 kali dalam 2–3 set.
Latihan ini membantu menarik bahu ke belakang sehingga punggung tidak mudah membungkuk.
4. Bridge (Jembatan)
Bridge bekerja pada otot pinggul, punggung bawah, dan paha belakang (hamstring), sehingga mendukung postur tubuh yang lebih baik.
Cara olahraga:
- Berbaring telentang, lutut ditekuk, kedua kaki menempel di lantai.
- Angkat panggul ke atas hingga tubuh membentuk garis lurus dari bahu hingga lutut.
- Tahan 2–3 detik.
- Turunkan perlahan.
- Ulangi 12–15 kali.
Latihan ini membantu mencegah pinggul turun ke depan yang bisa berkontribusi pada postur bungkuk.
5. Stretching Dada (Peregangan Otot Dada)
Otot dada yang terlalu kencang dapat menarik bahu ke depan, sehingga memperkuat postur membungkuk. Peregangan ini membantu membuka otot dada.
Cara olahraga:
- Berdiri di depan bingkai pintu.
- Letakkan kedua tangan pada sisi bingkai.
- Condongkan badan sedikit ke depan hingga terasa peregangan di dada.
- Tahan 20–30 detik.
- Ulangi 2–3 set.
Peregangan ini membantu merilekskan otot yang terlalu kencang dan memperbaiki posisi bahu.
6. Cobra Stretch (Peregangan Kobra)
Latihan ini membantu membuka punggung atas dan memperbaiki kelengkungan tulang belakang.
Cara olahraga:
- Berbaring telungkup, telapak tangan di bawah bahu.
- Dorong tubuh atas ke atas dengan lengan, biarkan pinggang melengkung.
- Tahan 10–15 detik.
- Turunkan dan ulangi 10–12 kali.
Cobra stretch membantu mengatasi postur membungkuk akibat posisi duduk yang terlalu lama.
7. Wall Slides (Geser Dinding)
Wall Slides bekerja pada otot punggung dan bahu untuk membantu memperbaiki postur.
Cara olahraga:
- Berdiri dengan punggung menempel di tembok.
- Geser lengan ke atas dan ke bawah sepanjang tembok.
- Jaga kontak tubuh tetap menyentuh dinding.
- Ulangi 10–15 kali.
Latihan ini meningkatkan mobilitas bahu serta membantu menegakkan postur tubuh.
Postur tubuh yang membungkuk dapat diatasi dengan kombinasi latihan untuk menguatkan otot punggung dan inti tubuh, serta membuka otot dada yang kaku. Melakukan olahraga di atas secara teratur dapat membantu meredakan nyeri punggung, meningkatkan kesadaran postur, serta mendukung tubuh menjadi lebih tegak dan nyaman saat beraktivitas sehari-hari.
