JAKARTA – Kehamilan bukan alasan untuk berhenti aktif bergerak. Justru, dengan olahraga yang tepat, ibu hamil bisa menjaga stamina, mengurangi keluhan kehamilan, hingga mempersiapkan tubuh untuk persalinan.
Namun, penting untuk memilih jenis olahraga yang aman dan sesuai dengan usia kehamilan serta kondisi tubuh masing-masing.
Menurut American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG), ibu hamil dianjurkan untuk melakukan aktivitas fisik ringan hingga sedang selama 150 menit per minggu, atau sekitar 30 menit per hari selama lima hari.
Tentunya, ini berlaku jika kehamilan berjalan normal dan tanpa komplikasi medis tertentu. Maka dari itu, selalu konsultasikan dengan dokter kandungan sebelum memulai rutinitas olahraga.
Rekomendasi Olahraga Aman untuk Ibu Hamil
1. Jalan Kaki
Olahraga ini bisa dilakukan kapan saja dan tidak membutuhkan peralatan khusus. Jalan kaki membantu melancarkan peredaran darah, menjaga berat badan tetap stabil, dan memperkuat otot kaki serta punggung bawah. Ini sangat penting untuk menopang perubahan postur tubuh selama kehamilan.
2. Senam Hamil
Senam hamil biasanya dipandu oleh instruktur berlisensi dan fokus pada gerakan lembut yang membantu mengurangi nyeri punggung, melatih pernapasan, serta memperkuat otot dasar panggul. Selain bermanfaat secara fisik, senam ini juga bisa menjadi ajang relaksasi dan sosialisasi dengan sesama ibu hamil.
3. Berenang
Berenang adalah salah satu olahraga terbaik untuk ibu hamil. Gerakan di air membantu mengurangi tekanan pada sendi dan otot, serta meredakan pembengkakan kaki. Berenang juga melatih sistem kardiovaskular tanpa membuat tubuh terlalu lelah.
4. Yoga Prenatal
Yoga selama kehamilan berfokus pada kelenturan, keseimbangan, dan teknik pernapasan. Yoga juga dikenal dapat mengurangi stres, meningkatkan kualitas tidur, serta mempersiapkan mental ibu menjelang persalinan. Pastikan untuk mengikuti kelas khusus “prenatal yoga” yang disesuaikan dengan kebutuhan ibu hamil.
5. Pilates
Pilates membantu memperkuat otot inti, meningkatkan keseimbangan, dan memperbaiki postur tubuh yang sering terganggu selama kehamilan. Seperti yoga, pastikan memilih kelas pilates yang khusus untuk ibu hamil agar gerakannya aman.
Tips Penting
- Lakukan pemanasan dan pendinginan sebelum dan sesudah berolahraga.
- Jaga hidrasi, minumlah air sebelum, selama, dan sesudah berolahraga.
- Hindari olahraga dengan risiko jatuh atau benturan, seperti lari jarak jauh, bersepeda di jalan raya, atau olahraga kontak fisik.
- Jika mengalami pusing, sesak napas, nyeri perut, atau pendarahan, segera hentikan aktivitas dan konsultasikan ke dokter.
