HOLOPIS.COM, JAKARTA – American Thoracic Society mengungkapkan bahwa sebagian wanita jadi lebih sering mendengkur selama kehamilannya dibandingkan sebelum hamil. Tapi jangan khawatir, ada beberapa hal yang bisa Anda lakukan untuk meredakan dengkuran atau bahkan menghentikannya.
Yuk, coba beberapa cara yang dijabarkan Healthline berikut ini:
- Tidur miring
Dikatakan dalam laman ini bahwa tidur telentang dapat memperburuk dengkuran. Ditambah lagi, tidur telentang membuat ibu hamil merasa tidak nyaman, terutama yang hamil besar, karena perutnya yang semakin membesar. Untuk membuat posisi tidur miring Anda lebih nyaman lagi, belilah bantal kehamilan.
- Topang kepala
Saat tidur tinggikan kepala dengan bantal dan posisikan hingga Ada benar-benar merasa nyaman. Posisi yang tepat ini akan membantu membersihkan jalan napas Anda.
- Gunakan pelembab udara
Misalnya dengan menyalakan air humidifier atau air purifier, dimana keduanya berfungsi menambah kelembaban udara dalam ruangan sehingga mengurangi kemungkinan iritasi.
- Gunakan nose dilatator
Nose dilator merupakan nasal strip yang dipasang di hidung untuk membantu saluran napas hidung terbuka lebih lebar dan mengurangi dengkuran. Nasal strip ini bisa juga digunakan bersamaan dengan obat semprot hidung (saline) untuk membersihkan lendir.
- Makan dengan baik
Ingat, berat badan berlebih juga dapat meningkatkan risiko mendengkur. ACOG (American College of Obstetricians and Gynecologists) merekomendasikan, di trimester kedua agar Anda menambah sekitar 340 kalori dan 450 kalori di trimester ketiga setiap harinya. Namun agar lebih tepat, konsultasikan dengan dokter penambahan berat badan yang sesuai dengan situasi dan kebutuhan Anda.
- Hindari asap
Anda memang tidak merokok, tapi besar kemungkinan masih bisa terpapar asap rokok dari lingkungan sekitar. Ya, perokok pasif juga bisa mengalami iritasi saluran udara dan menyebabkannya mendengkur.
Tips Tidur Lebih Nyenyak untuk Ibu Hamil
Semakin hari umumnya ibu hamil akan semakin merasa kesulitan untuk bisa tidur nyenyak setiap malamnya. Ini lantaran perubahan hormon yang signifikan dan juga janin yang semakin membesar, yang membuat otot dan tulang rentan nyeri, sakit dan cenderung menyebabkan menuju insomnia.
Untuk mendapatkan tidur yang nyenyak selama kehamilan, kebersihan lingkungan saat tidur jadi faktor penting yang harus diperhatikan. Selain itu, ini beberapa tips lain agar tidur Anda selama kehamilan jadi lebih berkualitas:
- Tidur di waktu yang sama setiap malam. Ritme ini juga akan membantu Anda menetapkan waktu bangun yang sama setiap pagi.
- Ciptakan rutinitas sebelum tidur yang menghadirkan ketenangan sebelum, seperti mandi air hangat dan membaca buku.
- Atur suasana tidur sesuai dengan tingkat kenyamanan Anda. Misalnya, mematikan lampu, memasang AC, menyalakan musik berirama tenang atau lainnya.
- Hindari tidur siang terlalu dekat dengan waktu tidur, karena ini berisiko Anda sulit tidur di malam hari.
- Tetap aktif berolahraga sesuai dengan yang direkomendasikan selama 150 menit setiap minggunya yang berfungsi meningkatkan detak jantung tanpa membebani tubuh. Misalnya dengan berjalan kaki atau berenang.
- Hindari camilan larut malam. Makan terlalu dekat dengan waktu tidur bisa menyebabkan mulas dan naiknya asam lambung, terutama jika perut Anda sudah sangat besar. Ini juga berlaku minuman yang mengandung kafein.
- Jangan melakukan aktivitas lain saat berada di kamar tidur, seperti bermain ponsel. Aktivitas ini berisiko membuat otak Anda ‘sibuk’ dan sulit untuk tidur.
- Usahakan tidur antara 8,5 hingga 9,5 jam setiap malam.
Mungkin Anda tidak sadar kalau sudah mendengkur di hampir tiap waktu tidur Anda. Sejauh ini Anda mengetahuinya dari pasangan.
Mintalah suami untuk mencatat seberapa sering Anda mendengkur dan bagaimana pola dengkuran Anda. Laporkan hal tersebut kepada dokter saat Anda melakukan pemeriksaan kandungan rutin.
Cari tahu juga apakah apakah dengkuran Anda ada hubungannya dengan masalah kesehatan yang mungkin saat ini sedang Anda alami. Dan mintalah beberapa alternatif pengobatan untuk membantu mengatasi dengkuran Anda.
