HOLOPIS.COM, JAKARTA – Bagi Sobat Holopis yang sering duduk saat berkegiatan sehari-hari, biasanya akan merasakan sakit punggung yang tidak bisa dihindari. Rasa tidak nyaman di punggung ini bisa dikurangi dengan gerakan-gerakan stretching yang tidak memakan banyak waktu untuk melakukannya.
Bagi yang belum sempat olahraga dan tidak memiliki waktu, Sobat Holopis bisa coba gerakan-gerakan stretching ini.
1. Child’s Pose
Gerakan ini membantu meregangkan punggung bawah, pinggul, dan bahu, serta membantu meredakan ketegangan di punggung bagian bawah.
- Mulailah dengan posisi berlutut di lantai dengan jari kaki menyentuh dan lutut terbuka selebar pinggul.
- Duduklah di atas tumit Anda dan rentangkan tubuh ke depan, turunkan dada ke arah lantai.
- Rentangkan lengan ke depan, telapak tangan menghadap ke bawah.
- Tahan posisi ini selama 30 detik hingga 1 menit, sambil bernapas dalam-dalam.
2. Cat-Cow Stretch
Gerakan ini membantu meningkatkan fleksibilitas tulang belakang, meregangkan otot-otot punggung dan leher, serta meredakan ketegangan.
- Mulailah dengan posisi merangkak, pastikan pergelangan tangan sejajar dengan bahu dan lutut sejajar dengan pinggul.
- Untuk posisi “Cow” (Bitilasana), lengkungkan punggung ke bawah, angkat kepala dan bokong ke atas, tarik napas.
- Untuk posisi “Cat” (Marjaryasana), lengkungkan punggung ke atas, tarik dagu ke arah dada dan tarik perut ke dalam, hembuskan napas.
- Lakukan gerakan ini secara bergantian selama 1-2 menit.
3. Supine Twist
Gerakan ini membantu meredakan ketegangan di punggung bawah dan tulang belakang, serta meningkatkan fleksibilitas tulang belakang.
- Berbaringlah telentang dengan kedua kaki lurus.
- Tekuk lutut kanan dan bawa ke arah dada.
- Silangkan lutut kanan ke arah kiri tubuh, biarkan bahu tetap menempel di lantai.
- Rentangkan lengan kanan ke samping, telapak tangan menghadap ke atas.
- Tahan posisi ini selama 30 detik hingga 1 menit, lalu ulangi di sisi lain.
4. Seated Forward Bend
Gerakan ini membantu meregangkan otot-otot punggung bawah, paha belakang, dan pinggul, serta meningkatkan fleksibilitas tulang belakang.
- Duduklah di lantai dengan kaki lurus ke depan.
- Tarik napas dan angkat kedua tangan ke atas kepala, memperpanjang tulang belakang.
- Hembuskan napas dan perlahan-lahan bungkukkan tubuh ke depan, usahakan meraih jari kaki atau pergelangan kaki. Jika tidak memungkinkan, pegang betis atau gunakan tali yoga.
- Tahan posisi ini selama 30 detik hingga 1 menit sambil bernapas dalam-dalam.
Melakukan gerakan-gerakan ini secara rutin dapat membantu mengurangi ketegangan dan nyeri punggung Sobat Holopis akibat terlalu lama duduk